Se va acercando el verano y todos buscamos quemar grasa, tonificar el abdomen y bajar la panza. Existen diversas alternativas para hacerlo y hoy les contaremos algunas de ellas.
Cabe destacar que realizar ejercicios abdominales no tienen ningún efecto sobre la grasa almacenada ni en la circunferencia abdominal, sobre todo cuando no se acompaña de otras medidas.
Estrategias para quemar el cortisol
Una estrategia recomendada por Jennifer Cohen en un artículo publicado en Forbes Magazine es llevar a cabo distintas medidas para quemar cortisol, ya que ésta es la hormona del cuerpo que reduce el músculo magro y almacena grasa en la región abdominal.
La principal medida que podemos adoptar para que ocurra este proceso es reducir el estrés, porque esto hace que los niveles de cortisol aumenten. Otras medidas recomendadas por Cohen para reducir los niveles de cortisol son: dormir bien, reducir o eliminar el consumo de azúcares refinados de su alimentación, respirar lentamente, hacer ejercicios de alta intensidad, suplementarse con vitamina C, comer grasas saludables (como la omega 3 que se encuentra en el salmón, aguacate y nueces).
Principal estrategia para reducir la grasa abdominal
Existen estudios que afirman que dormir bien es importante no sólo para normalizar los niveles de cortisol, sino para optimizar el reloj circadiano, que influye directamente en el metabolismo y el peso. Según una investigación realizada por la Universidad de Chicago, las personas que realizan dietas y que duermen un promedio de 8,5 horas pierden un 55% más de grasa corporal en el transcurso de dos semanas que las personas que hacen dietas pero sólo duermen 5,5 horas por noche.
Sin embargo, las claves para reducir la grasa abdominal son la alimentación y el ejercicio físico.
Estudios realizados indican que el 80% de la capacidad de las personas para reducir el exceso de grasa está directamente relacionado con lo que come, mientras que el 20% se relaciona con el tipo de ejercicio que realiza y otros hábitos saludables como el sueño y la reducción de estrés.
Esto quiere decir que, por más medidas que adoptemos, si nuestra alimentación se basa en alimentos procesados y azúcares o fructuosas, las probabilidades de reducir el exceso de grasa son muy pocas. Los 2 factores dietéticos que influirán positivamente en la reducción de grasa son los siguientes:
- Reducir o eliminar el azúcar de su alimentación: incluyendo todas las forrmas de azúcar y fructuosa como el agave, la miel, los granos, etc.
- Aumentar el consumo de grasas saludables: grasas saturadas saludables y grasas con omega 3 de origen animal.
Un Plan Nutricional Optimizado que promueve la salud podría incluír: limitaciones al consumo de fructuosa a menos de 15 gramos al día (limitando o eliminado el consumo de alimentos procesados, así como también el gluten y alimentos altamente alergénicos), aumentar el consumo de vegetales, comer al menos un tercio de sus alimentos en forma cruda o lo más cruda posible, y evitar endulzantes artificiales.
Ingrediente que debemos evitar en nuestra alimentación
La fructuosa es uno de los elementos más perjudiciales para nuestra salud y es la principal causa de las altas tasas de obesidad, ya que se encuentra oculta en muchos alimentos procesados y bebidas endulzadas. A continuación les dejamos una lista de productos que en general consideramos saludables pero que están cargados de azúcar y fructuosa:
- Postres a base de granos (pasteles, galletas, donas, pies, barras de granola, etc.)
- Panes
- Cereales para el desayuno
- Alimentos procesados y empacados
- Sodas, bebidas energéticas y bebidas deportivas
- Jugos
- Comida rápida y empacada
- Bebidas de café
- Yogurt
- Frutas ricas en fructosa: manzana, pera, uvas, melón, caqui, mango
- Frutas secas: pasas, higos, albaricoques
- Aguas mejoradas (como VitaminWater)
- Condimentos, salsas, aderezos para ensalada
- Alimentos y bocadillos dietéticos
- Fórmula para bebés
- Alimentos para bebés y biscuits
Únicamente evitaremos la fructuosa si modificamos radicalmente los hábitos para comprar y cocinar.
Ejercicios adecuados para perder grasa más rápido
Luego de ajustar nuestro hábitos alimenticios, debemos tener en cuenta que realizar los ejercicios físicos adecuados es lo que hará la diferencia en nuestro cuerpo.
Los ejercicios de alta intensidad con intervalos son el centro de la rutina para perder grasa rápidamente, ya que mejoran la utilización y el gasto de la energía muscular debido a sus efectos positivos en el aumento de la masa corporal y mejoramiento de la calidad de la fibra muscular.
Esto es así ya que el tejido muscular se quema de tres a cinco veces más rápido que el tejido graso, por lo tanto a medida que se gana músculo, la tasa metabólica aumenta, lo que permite quemar más claorías, inclusive cuando dormimos.
Por si eso fuera poco, diversos estudios han confirmado que la realización de ejercicios físicos de alta intensidad con intervalos de descanso quema mucho más grasa que el tipo de ejercicio continuo.
Ejercicios complementarios para trabajar los abdominales
Los ejercicios abdominales no traen beneficios por sí solos, pero ofrecen beneficios cuando van acompañados de otras medidas como las que anteriormente les contamos.
El grupo de músculos ubicado en el abdomen son la base para el movimiento de todo su cuerpo, ya que ayuda a tener mayor estabilidad y equilibrio, por lo tanto su fortalecimiento contribuye a proteger y reforzar su espalda evitando lesiones.
A pesar de ello, los trabajos abdominales tradicionales no siempre son el mejor tipo de ejercicio. Por eso es recomendable incorporar una variedad de ejercicios de estabilización, funcionales y tradicionales, que pueden ser:
- Ejercicios tradicionales: como las abdominales estándar con rotación o rotación con una mano.
- Ejercicios funcionales: incluyendo el trabajo en la pelota de estabilidad.
- Ejercicios de estabilización: acostandose en el piso y tirando el abdomen hacia la columna. Mantener esa posición mientras respira profundamente.
- Ejercicios de extensión: acostarse con los brazos extendidos sobre la cabeza. Levantar los brazos y piernas al mismo tiempo. Luego de 5 segundos regresarlos al piso.
Si bien los programas tradicionales de ejercicios que trabajan los músculos centrales no incluyen a las ‘lagartijas’, éstas son unu factor clave, ya que ayudan a fortificar la parte alta del cuerpo, a la vez que trabajan los músculos abdominales. Para hacerlas hay que realizar los siguientes pasos:
- Mantener el cuerpo rígido y recto como una tabla.
- Los codos en un ángulo de 45 grados.
- Inhale y exhale mientras baja.
- Baje su cuerpo.
- Respire y súbalo nuevamente.
Teniendo en cuenta todo esto, usted podrá tener abdominales bien marcados. Recuerde: alimentación saludable, acompañado de un programa completo de ejercicios.
